說實話，我以前總覺得膽固醇問題離我很遠，直到去年健檢報告出來，看到紅字才嚇一跳。醫生說我的低密度脂蛋白膽固醇超標，再不控制可能增加心血管風險。那之後，我花了很多時間研究降膽固醇的方法，試過各種飲食和運動，有些有效，有些根本是浪費時間。這篇文章就是把我學到的東西整理出來，希望幫到同樣困擾的人。
你可能會問，為什麼膽固醇這麼重要？簡單說，膽固醇太高會讓血管堵塞，提高中風或心臟病的機率。但別擔心，降膽固醇的方法其實不難，只要從日常小事做起。我會分享飲食、運動、藥物等層面，還有一些常見誤區。
飲食調整：吃對食物比吃藥還重要
飲食是降膽固醇的第一關，我發現很多人只在意少吃油，卻忽略纖維和營養均衡。剛開始我亂吃一通，結果膽固醇沒降，反而餓到頭暈。後來營養師教我，重點是替換食物，不是完全禁食。
多吃高纖維食物
纖維能吸附膽固醇並排出體外，我每天至少吃三份蔬菜和兩份水果。像燕麥、糙米這類全穀物，效果很好。但要注意，市售的燕麥片有些加太多糖，反而壞事。我現在都買原片燕麥，自己煮來吃。
| 高纖維食物 | 每日建議量 | 備註 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 半碗（煮熟） | 最好選無糖原味 |
| 蘋果 | 1顆 | 連皮吃纖維更多 |
| 綠葉蔬菜 | 2碗 | 如菠菜、地瓜葉 |
除了纖維，油脂選擇也很關鍵。我以前愛吃豬油炒菜，現在改用水煮或橄欖油。橄欖油的不飽和脂肪酸能幫助降低壞膽固醇，但別過量，一天一湯匙就夠。
避開高膽固醇食物？其實是誤區
很多人以為要完全避開蛋黃或海鮮，但最新研究顯示，食物中的膽固醇對血液影響不大，反而是飽和脂肪和反式脂肪更可怕。像炸雞、蛋糕這類東西，我才戒掉一個月，膽固醇就降了10%。
運動計畫：不用劇烈，但要持續
運動是降膽固醇的方法中最容易被忽略的。我起初以為要跑馬拉松才行，後來發現中等強度運動就有效。每週至少150分鐘，比如快走、游泳或騎腳踏車。
有氧運動能提高高密度脂蛋白（好膽固醇），我現在習慣晚飯後散步30分鐘，加上週末游泳。但老實說，有時候懶病發作，我就改做家事，像拖地或爬樓梯，也算活動。
適合初學者的運動排行榜
- 快走：門檻低，隨時能開始，我用手機APP紀錄步數，每天目標一萬步。
- 游泳：對關節負擔小，我游自由式30分鐘，心跳能到130下。
- 瑜伽：雖然強度低，但能減壓，壓力大也會讓膽固醇升高。
如果沒時間，分段運動也行。我試過一天三次、每次10分鐘的快走，效果不比一次30分鐘差。
藥物與補充劑：何時該考慮？
當飲食和運動無效時，藥物是必要的。我舅舅就是靠藥物控制，但他沒調整生活習慣，結果劑量越吃越高。醫生說，藥物是輔助，不能完全依赖。
常見的降膽固醇藥物如斯達汀（Statin），能抑制肝臟製造膽固醇。但有些人有副作用，像肌肉痠痛，我朋友吃過後抱怨不舒服，後來換藥才改善。
生活習慣小改變，大影響
除了吃和動，戒菸、減重和睡眠也很重要。我戒菸後半年，膽固醇降了15%。睡眠不足會讓壓力荷爾蒙升高，影響代謝。我現在強迫自己睡滿7小時，感覺精神好很多。
減重不用追求快速，我一年減5公斤，膽固醇就穩定下降。但極端節食會讓身體亂掉，反而壞膽固醇上升。
常見問答：解決你的疑惑
問：降膽固醇的方法需要多久見效？
答：飲食運動調整，通常3-6個月會有變化。我三個月後健檢，數值就改善不少。但每個人體質不同，耐心很重要。
問：吃保健食品真的有用嗎？
答：像魚油可能輔助，但不能取代正規治療。我吃過一陣子，覺得不如運動實在。
問：膽固醇正常後可以鬆懈嗎？
答：不行！我曾經停掉運動，結果半年後又復發。維持習慣才是長久之計。
總之，降膽固醇的方法要多元結合，沒有一招適用所有人。我現在每半年追蹤一次，保持健康習慣。如果你剛開始，別給自己太大壓力，從小地方做起就好。
最後提醒，嚴重時一定要看醫生。我的經驗只是參考，每個人的狀況不同。